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健身如何更有效的增肌

發表時間:2022-05-10 16:48:44

養生之道網導讀:每個人都希望自己能夠擁有完美的好身材,這個定律無論是放在減肥的人身上,還是放在健身練身材的群體身上,他們都希望能夠最快地獲得顯著的效果。那么健身如何更有效的增肌。

健身如何更有效的增肌

1、循序漸進的訓練原則,逐漸提升負重在力量訓練的時候,我們需要選擇適合自己的重量。適合新手跟老手的重量肯定是不一樣的,新手的肌肉耐力跟爆發力都比較差,適合的重量也比較輕。

但是,隨著增肌訓練周期的過去,肌肉的力量也會逐漸獲得提升,我們的重量也會不斷獲得突破,這個時候你就需要循序漸進的去增加負重,進一步刺激肌肉,讓肌肉獲得進一步的發展,而不是故步自封在某一個重量,不求上進。一成不變的重量,肌肉會逐漸適應這樣的訓練強度,肌肉生長自然會陷入瓶頸。

2、重視下肢訓練,保證一周1-2次練腿

健身訓練需要追求全身綜合發展,腿部的訓練也是我們需要重視的一個環節。很多人因為練腿比較痛苦會逃避練腿日,但是這樣的做法是很不明智的。健身老手會重視練腿日,因為他們知道練腿比練身體任何一個部位都重要。

腿部是行走的動力,是力量的源泉,腿部肌群強大了,你才能在健身中不斷獲得進步。健身不練腿,就等于沒有在健身。健身不練腿,你很容易陷入增肌瓶頸期,負重力量無法突破,身材發展失衡,頭重腳輕,雙腿如同雞腳。

每周保持1-2次腿部訓練,雖然練腿很痛苦,但是堅持一段時間后你會發現練腿的收益很多,擁有發達的下肢,增肌之路更加順暢了。

3、不要忽略有氧運動,保持一周2-3次運動頻率

增肌訓練期間,適當的有氧運動是必須的。有氧運動可以刷低體脂率,避免身體脂肪的堆積,避免練壯的同時身材變胖起來。適當的有氧運動還可以提高體能耐力,強化心肺功能,讓你在增肌訓練的時候發揮得更加出色。

我們可以控制有氧運動的頻率跟時長,這樣可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧運動時間控制在30分鐘左右即可,我們可以在不做增肌訓練的時候進行有氧運動,選擇中高強度的有氧運動,比如變速跑、HIIT間歇訓練、跳繩等項目,可以避免肌肉的損耗。

4、補充碳水化合物俗話說得好三分練七分飽,日常飲食中,多吃碳水化合物,蛋白質要保持充足,還可以多吃些脂肪高的蛋白質肉類,還有蔬菜水果。

減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉,雞胸肉蛋白質高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質,還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食譜,健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低,物美價廉還有效果,你說增肌吃不吃它。

西蘭花被譽為蔬菜皇冠,這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養成分非常多,體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白,植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質,西蘭花都擁有,100克的西蘭花與4.5克大蛋白質,你說它蛋白質多不多。而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身后,人體的免疫力會短暫下降,吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力,還能幫助我們受損的將肌肉恢復。

雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清里面含有豐富的蛋白質,蛋白質對增肌很有幫助。為什么不吃蛋黃呢?因為蛋黃吃多會導致我們的膽固醇升高。膽固醇高對身體沒有好處。

牛肉屬于健身人士必吃的食物,不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養價值非常高,含有很多的肌氨酸,這種物質可以增加肌肉,還能幫助我們訓練的更持久。而且牛肉的脂肪含量低,還有亞油酸物質,這種物質可以抗氧化、在有氧運動中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂,這兩種物質不僅可以幫助體內蛋白質的合成,還是促進肌肉生長的抗氧化劑。對對增肌幫助非常重要。

這些食物只是給我鍛煉肌肉增加了條件,還是需要我們需要通過訓練,把它們轉化成肌肉。飲食在增肌的效果非常重要,所以正確的飲食和鍛煉是相輔相成的。

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